Despre indicele glicemic-generalităţi

Nu este posibil o initiere in nutritie fara a intelege in ce consta indicele glicemic.Il vom folosi pentru controlul greutatii,pentru adoptarea unui comportament alimentar corect in caz ca suferim spre exemplu de diabet,sau pentru a invata cum sa ne facem viaţa mai placuta in cazul crizelor de hipoglicemie,ritm cardiac accelerat la anumite ore din zi,senzatie de foame suparătoare,etc.Glicemia indica procentul de zahar din sange-acest nivel in general stabil este reglat de mai multi hormoni,dintre care cel mai important este insulina.Cand nivelul de zahar din sange este prea mare,pancreasul secreta insulina,care il readuce la valoarea normala.Iar,atunci cand nivelul de zahar din sange e prea scazut,alti hormoni(printre care cortizolul si glucagonul) se ocupa de restabilirea valorii normale,insa mecanismul de actiune este lent,iar creierul,caruia nu-i place sa fie lipsit de zahar(singurul lui aliment),se manifesta prin ameteli,pierderea cunostintei,etc.Este ceea ce se cheamă criză de hipoglicemie,care,la majoritatea oamenilor,se manifestă la oră fixa (În functie de metabolism şi de regim alimentar) şi care este uşor de evitat daca se respectă căteva reguli dietetice simple.Pe noi ne interesează comportamentul diverselor alimente care conţin zaharuri.Zaharul din unele alimente trece direct în sânge,provocând o creştere rapidă a glicemiei.Organismul secreta,ca reacţie,insulină,ceea ce face ca proporţia de zahar din sânge să scada în scurt timp.Această reacţie insulinică are doua efecte:scaderea glicemiei este insoţită de o nevoie fiziologică de a o restabili (individului i se face foame,mănâmcă iarăsi ceva care determină creşterea rapidă a glicemiei şi cercul vicios se închide).Pe de altă parte insulina transformă zahărul în grăsimi (individul se îngrasă).Prin urmare,zaharurile numite rapide nu sunt indicate în alimentaţie,cu excepţia situaţiilor în care este nevoie urgenta de energie (cazul sportivilor) sau pentru înlăturarea unei crize de hipoglicemie.Este de preferat ca zaharurile rapide să nu fie consumate pe stomacul gol sau la începutul mesei,ci împreună cu alte alimente sau la sfărsitul mesei (acesta este şi motivul pentru care deserturile se servesc la sfârşitul mesei,şi nu la început).Zaharurile lente,se numesc aşa din cauza complexităţii lor moleculare,ele nu pot trece direct în sânge.Alimentele care conţin zaharuri lente nu provoacă niciodată vârfui inulinice şi oferă energie în mod treptat şi ne protezează de eventualele crize de hipoglicemie.Concluzia este că printre alimentele noastre preferate trebuie să se enumere cele care conţin zaharuri lente.Fiecare aliment are propriul său comportament glicemic,atinge mai repede sau mai încet un anumit vârf,apoi scade mai mult sau mai puţin lent.Dacă am pune datele pe un grafic,am obţine un triunghi.Se numeşte indicele glicemic amplitudinea creşterii glicemiei sau suprafaţa triunghiului format de durata variaţiei glicemiei.Studiind indicele glicemic ne vom modifica abordarea dietetică a alimentelor.A fost o vreme când se considera că zaharurile rapide sunt zaharuri simple cu molecule mici (glucoză,fructoză),în timp ce zaharurile lente ar fi zaharuri complexe cu moleculă mare (amidoane).Astazi se ştie că lucrurile nu stau tocmai aşa,şi că este posibil ca micile molecule de tipul fructozei (zahăr din fructe) să nu crească glicemia la valori prea mari,în vreme ce unele molecule mari (amidonul din pâinea albă) o pot mări în mod considerabil.Orice transformare mecanică sau chimică la care este supus un aliment pentru a fi uşurată digerarea lui îi sporeşte indicele glicemic.De exemplu indicele glicemic al unei portocale stoarse este mai mare decât al unei portocale întregi,iar indicele glicemic al pâinii integrale este mai mic decât cel al pâinii albe.Din cauză că prepararea alimentelor sporeşte indicele lor glicemic se recomandă diabeticilor evitarea fierberii excesive,de preferat consumarea legumelor al dente (în bucătăria italiană se foloseşte această expresie pentru a descrie fierberea spre exemplu a pastelor).De asemenea,asocierile de alimente pot reduce considerabil indicele glicemic,sau consumarea lor in diverse momente le mesei.De exemplu folosirea mărului la prepararea diverselor prăjituri.Datorită unuia dintre componentele sale (pectina) mărul asigură o acţiune de întârziere a pătrunderii zahărului în sânge,reducând,astfel,vârfurile glicemic şi insulinic.O glucidă bună înseamnă una care pătrunde treptat în sânge,ceea ce oferă numeroase avantaje:evită vârfurile insulinice,eliberarea progresivă de energie fără prea multă oboseală,potolirea senzaţiei de foame datorită unei glicemii constante.Cu cât indicele glicemic este mai scăzut,cu atăt glicemia va avea un nivel mai puţin ridicat.

Zaharuri cu acţiune lentă:ciuperci,legume verzi,orez integral,soia,pâine integrală,fasole uscată,produse lactate,fructe proaspete,etc.

Zaharuri cu acţiune rapidă:dulciuri,miere,pâine albă,produse de patiserie,piure de cartfi,glucoză,cereale îndulcite,băuturi dulci acidulate,batoane de cioclată,etc.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s